Corretta alimentazione degli adolescenti

Corretta alimentazione degli adolescenti

Esigenze energetiche e nutrienti

Durante la pubertà, i giovani crescono e si sviluppano rapidamente. In questa fase, si verificano una serie di cambiamenti fisiologici, fisici e comportamentali. Gli adolescenti hanno bisogno di una maggiore quantità di nutrienti per questi cambiamenti fisici. Dovrebbero mangiare cibi sani e vari; Una dieta sana è importante per la crescita, mantenendo un peso sano e prevenendo le malattie croniche mentre invecchi.

La necessità della maggior parte dei nutrienti è simile ad altre fasce di età, ma ci sono alcuni nutrienti in cui gli adolescenti hanno bisogno di più per soddisfare i bisogni del corpo durante un periodo di crescita maggiore, come il calcio. Il corpo di un adolescente ha bisogno di molte altre vitamine e minerali più dei bambini più piccoli. Questo bisogno varia tra ragazzi e ragazze: ad esempio, i ragazzi hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alle ragazze, perché tendono ad essere più grandi e hanno più massa muscolare.

Le raccomandazioni per lo sviluppo dei bambini in questa fase di età suggeriscono che il salto di crescita di solito raggiunge i 12,5 anni nelle ragazze e 14 nei ragazzi.

Teen peso sano

Sebbene sia importante per gli adolescenti avere abbastanza energia e nutrienti per la loro crescita e lo sviluppo, alcuni mangiano più del necessario e di conseguenza diventano pieni o diventano obesi, specialmente se non sono mobili.

Studi nazionali nel Regno Unito mostrano che il sovrappeso e l'obesità sono comuni tra gli adolescenti britannici. Ad esempio, nel 2013 in Inghilterra, il 34% dei ragazzi e il 39% delle ragazze di età compresa tra 13 e 15 anni erano in sovrappeso o obesi.

Al contrario, i casi di disturbi alimentari, come l'anoressia nervosa nelle ragazze adolescenti, raggiungono il picco all'età di 15-19 anni. Alcuni adolescenti cercano di controllare il loro peso con metodi del tutto inadeguati, come il fumo, il digiuno o l'esclusione dalla dieta di alimenti che pensano siano all'origine dell'obesità (ad esempio carne rossa e latticini). Una dieta ristretta, in particolare quella che esclude gruppi alimentari interi, può portare a carenze nutrizionali e problemi in età adulta. Gli adolescenti con problemi di peso potrebbero aver bisogno di un parere esperto tra gli operatori sanitari adeguatamente formati per garantire che la loro dieta sia sufficiente per sostenere la loro crescita e lo sviluppo.

Negli adolescenti più giovani, ci sono casi in cui la loro crescita intensiva precede l'aumento di peso e diventano lunghi e magri, nel qual caso devono monitorare il loro indice di massa corporea (BMI) e, se necessario, adeguare la loro dieta. Gli adolescenti più grandi che hanno già smesso di crescere a volte continuano a "crescere in larghezza" e il loro peso diventa eccessivo o passa allo stadio dell'obesità. Dovranno perdere peso per migliorare il proprio IMC e, a breve termine, potrebbe essere utile per prevenire un ulteriore aumento di peso in questi adolescenti e contribuire a un cambiamento di stile di vita più sano che migliora il loro peso a lungo termine.

Promuovere uno stile di vita sano è di fondamentale importanza nell'adolescenza. Pertanto, il mantenimento delle buone abitudini alimentari nell'adolescenza può portare benefici alla loro salute in età adulta e in età avanzata.

Attività fisica nell'adolescenza

L'esercizio permanente è importante per la salute. Nell'adolescenza, l'attività fisica può essere particolarmente utile in termini di interazione sociale e benessere, autostima, fiducia in se stessi e equilibrio energetico. Mantenere l'attività fisica durante l'adolescenza significa anche che il rischio di malattie croniche in età avanzata può essere significativamente ridotto. Un'elevata attività fisica durante la pubertà è particolarmente importante perché può aiutare ad aumentare la massa ossea, che ha un effetto duraturo sulla salute delle ossa.

Si raccomanda che i giovani si diano quotidianamente per almeno 60 minuti di esercizio fisico a intensità moderata (quando si alza la frequenza cardiaca e si sentono riscaldati, ma si è ancora in grado di mantenere la conversazione) con intervalli di attività fisica ad alta intensità (quando il il polso sarà molto più alto, ti sentirai ancora più caldo, e diventa più difficile continuare la conversazione).

Esempi di attività fisica di intensità moderata includono:
andare a scuola o al college
a spasso il cane
pattinaggio a rotelle
in bicicletta attraverso la pianura

Esempi di attività fisica ad alta intensità includono:
corsa veloce
nuoto
calcio
tennis
in bicicletta tra le colline

Ogni giorno possono essere raggiunti 60 minuti con una serie di esercizi brevi di attività fisica media e allenamenti più lunghi, come sport organizzati e attività fisiche.

Almeno tre giorni alla settimana, è necessario condurre attività che migliorano la salute delle ossa e aumentano la forza muscolare; ginnastica, danza, tennis o sollevamento pesi dovrebbero essere inclusi.

È anche importante che gli adolescenti riducano al minimo il tempo trascorso a svolgere attività sedentarie, come guardare la TV, usare il computer, giocare ai videogiochi o viaggiare in auto, in autobus o in treno.

I ragazzi adolescenti sono generalmente più attivi rispetto alle ragazze adolescenti e di solito c'è una diminuzione dell'attività fisica dai 7 anni circa nelle ragazze e circa 11 anni nei ragazzi. Ad esempio, nel 42% delle ragazze di età compresa tra 11 e 12 anni e nel 54% delle ragazze di età compresa tra 13 e 15 anni, la durata dell'attività fisica è già inferiore a 30 minuti al giorno.

Cibo essenziale per adolescenti

ferro
Il fabbisogno di ferro aumenta durante l'adolescenza per aiutare la crescita e lo sviluppo muscolare. Dopo l'inizio delle mestruazioni, le ragazze hanno bisogno di più ferro rispetto ai ragazzi per riempire le loro perdite mestruali. L'assunzione di nutrienti di base per le ragazze (11-18 anni) è di 14,8 mg di ferro al giorno, mentre per i ragazzi della stessa età l'indicatore è di 11,3 mg di ferro al giorno. Le ragazze che hanno perdite mestruali particolarmente pesanti possono richiedere grandi quantità.

Assorbimento del ferro
Il ferro da carne (ferro eme), ad esempio da fegato e carne rossa, è più facilmente assorbito dal corpo umano rispetto al ferro presente in altre fonti non di carne (ferro non eme), come verdure a foglia verde scuro (ad esempio, crescione), noci, cereali integrali (ad esempio, colazione a base di cereali integrali), fagioli e frutta secca (ad esempio albicocche). Dagli anni '50 nel Regno Unito, tutta la farina di grano (tranne la farina di grano integrale) è stata rinforzata con ferro secondo la legge. Molti cereali per la colazione sono anche arricchiti con ferro e possono contribuire al suo consumo.

La vitamina C aiuta il corpo ad assorbire il ferro non eme; quindi, mangiare un bicchiere di succo di frutta o mangiare frutta e verdura con vitamina C (come i pomodori) durante un pasto può aiutare l'assorbimento del ferro da fonti non di carne. D'altra parte, tè e caffè possono ridurre la quantità di ferro non eme assorbita dal corpo, quindi non è consigliabile consumarli durante i pasti con carenza di ferro.

La mancanza di ferro nel corpo può portare a carenza di ferro e aumentare il rischio di anemia da carenza di ferro, che può portare a gravi conseguenze per la salute. Grave carenza di ferro può aumentare il rischio di complicanze cardiache e polmonari.

I dati del National Nutrition Survey (NDNS) nel Regno Unito hanno dimostrato che la carenza di ferro è un problema nelle ragazze adolescenti. L'emoglobina può essere utilizzata come marcatore biologico per lo stato di ferro. Il NDNS più recente del 2014 ha mostrato che il 7,4% delle ragazze di età compresa tra 11-18 anni aveva livelli di emoglobina inferiori al limite inferiore fissato dall'OMS per i bambini di 12-14 anni e le ragazze di età superiore a 15 anni (non gravide) (120 g / l), rispetto a una percentuale molto più bassa nei maschi [l'1,8% aveva livelli di emoglobina inferiori al limite inferiore dell'OMS per i ragazzi di età pari o superiore a 15 anni (130 g / l)]. NDNS ha anche riferito che molte ragazze adolescenti avevano un basso apporto di ferro, il 46% delle ragazze di 11-18 anni aveva un'assunzione di nutrienti di riferimento di assunzione inferiore. Questo importo è sufficiente solo per una piccola parte della popolazione (2,5%), quindi il consumo inadeguato tra le ragazze adolescenti sembra comune. Le adolescenti che consumano diete vegetariane pianificate male o limitano l'assunzione di cibo possono essere particolarmente a rischio di carenza di ferro.

calcio

Il rapido aumento della massa ossea nei giovani significa che richiedono più calcio durante l'adolescenza e, se ciò non è previsto, la futura salute delle ossa potrebbe essere compromessa. All'età di 11-18 anni, l'assunzione di nutrienti di controllo per i ragazzi è di 1000 mg al giorno, e per le ragazze questo indicatore è di 800 mg al giorno.

Buone fonti di calcio sono i latticini, come latte, yogurt e formaggio. Il latte scremato e poco grasso fornisce almeno tanto calcio quanto il latte intero. Lo stesso vale per lo yogurt magro rispetto al latte intero. Ma il formaggio magro, come la ricotta, è una fonte di calcio molto meno concentrata rispetto ai formaggi a pasta dura, come il Cheddar. Altri prodotti a base di calcio che puoi includere nella tua dieta includono alternative lattiero-caseari ricchi di calcio, come la soia e cereali per colazione ricchi di calcio. Nel Regno Unito, la farina bianca e marrone (ma non la farina integrale, che ha già una quantità sufficiente) deve essere arricchita di calcio secondo la legge, quindi il pane fatto con questa farina può essere una fonte significativa di calcio.

Alcune verdure verdi, come cavoli, rucola e crescione (femmina), possono anche fornire calcio. Anche i pesci mangiati con le ossa, come l'odore o le sardine in scatola o il salmone in scatola, sono una fonte di calcio.

Salute dentale

Durante una visita odontoiatrica nel 2013, è stato rilevato che circa un terzo dei dodicenni e quasi la metà dei quindicenni mostra segni di carie. Ridurre la quantità di cibo e bevande nella dieta, contenente zucchero e la frequenza del loro uso (ad esempio, bevendoli solo durante i pasti) può ridurre il rischio di carie. È necessario lavarsi i denti due volte al giorno con dentifricio al fluoro, usare il filo interdentale almeno una volta al giorno e anche le visite regolari dal dentista sono importanti.

Osservazioni attuali

Gli adolescenti hanno bisogno di un'alimentazione sana e varia che includa tutti i principali gruppi alimentari. Oltre al fatto che a breve termine ci sono alcuni notevoli benefici, come il miglioramento dei livelli di energia, nel lungo periodo, una dieta sana ed equilibrata può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e osteoporosi.

Nel 2014, l'ultimo rapporto del National Nutrition Review e Nutrition Review Program (NDNS) è stato pubblicato nel Regno Unito. Sono stati sollevati numerosi problemi nutrizionali problematici per gli adolescenti.

Sia i ragazzi che le ragazze hanno superato la raccomandazione che solo l'11% dell'energia alimentare dovrebbe provenire da zuccheri non caseari (i cosiddetti zuccheri aggiunti o liberi), consumando in media circa il 15,6% dell'energia alimentare da essi.

L'assunzione media di grassi totali è stata del 34% dell'energia alimentare, che è leggermente inferiore al benchmark del 35%. Il consumo medio di acidi grassi saturi è stato del 12,5% dell'energia dietetica, che è superiore all'11% raccomandato.

Gli adolescenti non hanno abbastanza fibra. Nuove raccomandazioni per il consumo di fibre suggeriscono che i bambini di 11-16 anni dovrebbero avere 25 g di fibre al giorno e 16-18 anni di età 30 g al giorno, ma in realtà ottengono solo circa 15 g al giorno. Alcuni adolescenti avevano un basso consumo di sostanze nutritive, come il calcio e il ferro, le ragazze mancavano di vitamine e minerali più dei ragazzi. L'assunzione di sostanze nutritive che non soddisfano i requisiti minimi può portare a carenze nutrizionali.

Anche preoccupanti sono le basse dosi di vitamina A, zinco e iodio in alcuni adolescenti. Inoltre, alcune ragazze di età compresa tra 11 e 18 anni hanno una carenza di acido folico.

Le dosi giornaliere di sodio, calcolate dal sodio escreto nelle urine entro 24 ore, erano superiori al normale. L'assunzione media di sodio stimata era di 2,8 g al giorno nei ragazzi di età compresa tra 11-18 anni e una media di 2,5 g al giorno nelle ragazze di età compresa tra 11-18 anni. Queste cifre equivalgono a 7,1 g al giorno e 6,2 g al giorno di sale, rispettivamente. Si raccomanda che i bambini di età pari o superiore a 11 anni non consumino più di 6 g di sale al giorno. Questi livelli, insieme al sale aggiunto in cucina e al tavolo, rischiano di superare la raccomandazione attuale. I livelli costantemente elevati di sale nella dieta possono contribuire all'ipertensione, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache in età adulta.

Pasti scolastici

I pasti scolastici possono dare un contributo importante al consumo di energia e sostanze nutritive da parte degli adolescenti. Di solito è l'opzione migliore rispetto alla qualità del cibo portato da altre fonti che possono essere disponibili vicino alla scuola, come un caffè o cibo da asporto.

Gli standard per i pasti scolastici in Inghilterra sono stati introdotti per la prima volta nel 2007 in conformità con gli standard di nutrizione e i requisiti per le regole di alimentazione scolastica. Inizialmente, si trattava di standard alimentari e, a settembre 2009, sono state introdotte norme basate sulle sostanze nutritive per le scuole secondarie. Un'organizzazione caritatevole denominata Children's Food Trust è stata creata per sostenere le scuole nell'attuazione di questi standard e per contribuire a trasformare le competenze alimentari e alimentari della scuola.

Nuovi standard di nutrizione scolastica

Una revisione indipendente (piano di alimentazione scolastica) degli standard per i pasti scolastici nel luglio 2013 ha dimostrato che questo standard è troppo complesso e non flessibile, pertanto il governo è stato raccomandato per facilitare la comprensione degli standard e fornire una guida più pratica sul loro utilizzo. Di conseguenza, a settembre 2014, il governo ha iniziato a introdurre nuovi standard basati solo sul cibo, eliminando la necessità di analisi di ricette e menu. Questi nuovi standard sono entrati in vigore a gennaio 2015 in tutte le scuole supportate, scuole speciali non accompagnate, scuole e accademie libere istituite prima del 2010 e dopo giugno 2014. Le accademie stabilite durante questo periodo sono incoraggiate a sottoscrivere volontariamente gli standard.

I nuovi standard alimentari della scuola si concentrano sull'offerta di una varietà di cibi durante la settimana scolastica.

La maggior parte degli standard alimentari si applicano agli alimenti che vengono serviti durante tutta la giornata scolastica, compresa la colazione, il pranzo e i distributori automatici.
I bambini i cui genitori ricevono sussidi di disoccupazione hanno diritto a pasti scolastici gratuiti.